Cẩm nang teen

Thỏa “giấc mơ” đùi thon chỉ sau một mùa Hè, chỉ cần bạn sẵn sàng tập luyện là được nha

13-07-2017 15:00

Cùng H2T “tầm sư” beauty blogger Hana Giang Anh để sở hữu đùi thon chắc khỏe chỉ sau một mùa Hè nhé!

Profile huấn luyện viên:

- Chị Hana Giang Anh (Nguyễn Đăng Hương Giang)

- Huấn luyện viên chuyên nghiệp và điều phối viên tại trung tâm thể hình California Fitness & Yoga.

- Sở hữu kênh YouTube Hana Giang Anh với 130 video về thể hình. Hiện có 120.000+ người theo dõi và 7.600.000+ lượt xem.

Rẽ hướng cho những suy nghĩ “lạc lối”

Bạn Huy Nguyễn (17 tuổi, TP.HCM): Đùi to là do cơ nên khó giảm?

Chị Hana: Suy nghĩ này không hoàn toàn chính xác, vì bộ phận nào trên cơ thể cũng đều bao gồm cả cơ và mỡ nên nếu chỉ “đổ tội” hết cho cơ mà đùi mình to thì không đúng đâu nha! Nếu chăm chỉ tập luyện thì chúng ta có thể giảm tỉ lệ mỡ và tăng tỉ lệ cơ bên trong đùi, giúp đùi thon gọn và săn chắc hơn nhiều đấy!

Bạn Hạnh Uyên (Q.Thủ Đức, TP.HCM): Vì phần trên cơ thể dễ giảm hơn phần dưới nên giảm đùi sẽ giảm cả vòng ba?

Chị Hana: Câu này sẽ đúng nếu bạn giảm đùi bằng cách... nhịn ăn. Khi ấy cả mỡ và cơ trong toàn cơ thể đều giảm dẫn đến việc giảm số đo trên toàn bộ các bộ phận và dẫn đến trường hợp trên đấy. Tất nhiên cách giảm mỡ như thế hoàn toàn không được khuyến khích đâu, thực tế khi tập luyện, đùi sẽ săn chắc lại dẫn đến vòng ba to, tròn và săn hơn nên các bạn đừng quá lo lắng nhen!

Bạn Diễm Quỳnh (du học sinh Mỹ): Kem giảm mỡ có thực sự giúp giảm mỡ đùi hiệu quả?

Chị Hana: Thực tế thì tất cả các loại kem giảm mỡ đều chỉ có tác dụng làm nóng, ngăn chặn sự tạo mỡ và làm ly giải mỡ thôi chứ không hề giúp giảm mỡ đâu. Ngoài ra các loại kem giảm mỡ còn có tác dụng làm trắng mịn da nên tạo cho chúng ta cảm giác rằng đùi đã thon đi ít nhiều. Cách duy nhất để giảm là tập luyện kết hợp chế độ ăn uống hợp lý còn các phương pháp khác chỉ có tác dụng hỗ trợ thôi các bạn nha.

Chế độ tập luyện dành cho hai phe “trái dấu”

Nhiều bạn nghĩ rằng do bản chất sinh lý nên nam phải tập những bài nặng còn nữ tập những bài nhẹ hơn thì điều này không hẳn chính xác. Bài tập cho cả nam và nữ thực ra không có gì khác nhau, chỉ là vì nữ sẽ không có hoóc-môn của nam nên cùng một bài tập nhưng không thể nào lên cơ giống nam giới thôi.

Mỡ của chúng ta thường sẽ tập trung ở phần đùi trong, nên để giảm mỡ đùi chúng ta cần phải tập luyện cả một vùng đùi bao gồm cả phần đùi trong đấy. Các bài tập High Intensive Interval Training (HIIT) - bài tập cường độ cao ngắt quãng liên quan đến đùi sẽ là sự lựa chọn hợp lý. HIIT chính là những bài tập nhỏ nối tiếp được làm với cường độ cao và có thời gian nghỉ ngắn ở giữa, bạn sẽ phải dùng 100% công suất cho 30 giây cho một động tác, nghỉ 5-10 giây và bắt đầu động tác mới. Cách tập này phù hợp với việc giảm mỡ của hầu hết thể trạng đấy.

Nếu nói riêng thì các bạn nữ muốn đùi thon thả có thể tập các bài bodyweight, tức là các bài tập vận động sử dụng năng lượng từ các bộ phận trên cơ thể (như nâng hạ chân không cho chạm đất, squat, chùng chân tới trước vặn người…) , không dùng tạ và lặp lại nhiều lần. Trong khi đó các bạn nam có thể tập với tạ nặng, lặp lại từ 6-15 lần và tập theo set đấy!

Lưu ý: Đối với những bạn mới bắt đầu tập thì không nên cố gắng quá sức với các bài tập cường độ cao. Các bạn có thể bắt đầu với số lượng ít động tác và số lần lặp lại tăng dần cũng như kết hợp với chế độ hít thở hợp lý.

Bản đồ ẩm thực cho ước mơ đùi thon

Hana vẫn luôn thường khuyến khích các bạn ăn theo phương pháp lành mạnh (eat clean). Chế độ ăn uống sẽ quyết định đến 70% hiệu quả của việc tập luyện, nên ăn uống theo chế độ không chỉ cho vóc dáng mà còn quyết định sức khỏe của chúng mình. Mà có khoẻ thì mới đẹp được!

Eat clean là ăn tất cả các thức ăn lành mạnh, sáu bữa một ngày và mỗi bữa đều đủ chất: Protein (đạm), Carbonhydrate (tinh bột), Fat (chất béo), Vitamin và khoáng chất. Việc giữ chế độ eat clean sẽ giúp cho các bạn giảm mỡ nhưng vẫn giữ được chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và đủ năng lượng cho bạn hoạt động, tập luyện cả ngày.

Thực đơn mẫu cho một ngày eat clean:

Sáng: - Trứng; - Gà nghiền; - Salad; - Ngũ cốc.

Bữa nhẹ: Trái cây như táo, kiwi, bơ...

Trưa: - Sandwich gà; - Salad rau củ có nhiều rau xanh, cà rốt...; - Các loại đậu.

Bữa nhẹ: Một cốc nước trái cây hoặc bắp rang.

Tối: Thịt gà, heo (loại bỏ da và mỡ) hoặc ca hồi kết hợp rau xanh.

Bữa nhẹ (nếu đói): - Trứng khuấy; - Trà thảo dược (không caffein); - Hạt hướng dương.

Ngoài việc tuân theo thực đơn khắt khe 24/7, các bạn vẫn có thể dành cho bản thân mình một vài cheat day (những ngày được “lách luật” thoải mái), thậm chí những ngày “ăn gian” này lại còn khá cần thiết và được khuyến khích đấy! Ví dụ như bạn đặt ngày thứ bảy hằng tuần là ngày ăn gian của mình, sau đó bạn sẽ có động lực ăn uống chặt chẽ 6 ngày còn lại để đợi đến ngày thứ bảy. Hoặc nếu bạn đã không thể cầm lòng và có một bữa “ăn gian” (cheat meal) thì đó sẽ là điều bạn nhớ để thúc đẩy bạn tập luyện với cường độ cao hơn đốt cháy lượng calories đó!

Việc chiến đấu cho thân hình khỏe khoắn và hoàn chỉnh chưa bao giờ là điều dễ dàng và sẽ cần rất nhiều công sức và sự quyết tâm của bạn. Chúc các bạn sẽ tập luyện thật hiệu quả và mau sở hữu được đôi chân trong mơ nhé! Chỉ cần kiên trì mọi vấn đề đều có thể giải quyết đấy!

Chị HANA GIANG ANH (chia sẻ)

PHƯƠNG NHI (ghi)

Bạn đã đọc chưa?Bạn đã đọc chưa?