Cẩm nang teen

Thi THPT Quốc gia: Để “hóa rồng” thành công, ăn cũng cần phải học

GAO | Hoa Học Trò 23:00 11/05/2019

Liệu bạn có đang “nạp năng lượng” đúng cách? Đâu là công thức “tối ưu hoá” thực đơn mùa thi của mình? Đấy cũng là bí kíp quan trọng để bạn “hóa rồng” thành công đó!

Bạn "hiểu" bụng mình bao nhiêu?

Thay vì uống cà phê nhiều cho tỉnh táo, mình thay bằng trà nóng đậm để “kéo dài” khả năng học đêm khuya.

A. Đúng

B. Sai

Caffeine không chỉ có trong cà phê hay nước tăng lực, loại “thuốc kích thích” tạm thời này còn có cả trong lá trà, đặc biệt là trà đậm. Nếu tụi mình nạp caffeine vào cơ thể lâu dài thì sẽ gây đau đầu, buồn ngủ và dễ nóng giận.

Nếu bạn muốn “duy trì” cơ thể tỉnh táo để “dùi mài kinh sử” thì hãy thay caffeine bằng các loại thực phẩm lành mạnh khác. Mẹo nhỏ cho hội sĩ tử nhà mình là nhâm nhi các loại thức ăn giàu protein như hạt điều, hạnh nhân sẽ giúp bạn tránh được các thức ăn nhiều đường dễ gây buồn ngủ. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những phương pháp trên chỉ là kế hoạch “tác chiến” chống chế vài ngày. Để tinh thần tỉnh táo học bài thì teen đừng thức quá khuya, ngủ đủ giấc 7-8 tiếng/ngày để não tỉnh táo vào sáng hôm sau, thế là bạn đã tiết kiệm được kha khá thời gian ôn bài đấy!

Axit béo là bạn thân hay kẻ thù của cơ thể?

A. Kẻ thù vì có chữ “béo”

B. Bạn thân vì đó là chất dinh dưỡng thiết yếu

Một sự thật thú vị là 25% mô não chúng ta được hình thành từ Omega-3, hay còn gọi là DHA. Chính các axít béo này sẽ giúp chúng ta cải thiện trí nhớ, tăng khả năng nhận thức và khiến tâm trạng, cảm xúc ổn định hơn. Các loại cá béo da trơn và các loại hạt chính là nguồn Omega tiềm năng. Dù là “bạn thân” như thế, nhưng teen cần “nhận diện” đúng loại axít béo, hạn chế nạp các chất béo bão hoà như khoai tây, kẹo vào người teen nhé!

Mùa thi ngồi không học bài thì sẽ chán, vì thế “nạp” những món ăn vặt như bánh kẹo, trà sữa cho đỡ buồn miệng. Mà nếu đã uống trà sữa thì không cần ăn cơm vì cơ thể đã đủ năng lượng.

A. Đúng

B. Sai

Trà sữa, bánh kẹo đều mang lại năng lượng ngay cho cơ thể nhưng lại là năng lượng rỗng. Chúng không chứa các thành phần chất khoáng, chất xơ, khi ăn vào gây cảm giác no bụng, dẫn đến bữa ăn chính sẽ không còn cảm giác ngon miệng, sau đó đến bữa phụ lại tiếp tục ăn vặt. Do vậy, cơ thể luôn bị thiếu chất sau một thời gian dài sẽ gây rối loạn tiêu hóa, suy dinh dưỡng, suy nhược cơ thể. Càng học, càng nhai sẽ càng lười.

Khám phá thực đơn điểm 10

Theo Khoa Dinh dưỡng trường Đại học Harvard (Mỹ), trung bình, bộ não tiêu tốn 400 Kcal/ ngày, tiêu hao khoảng 1/5 năng lượng cơ thể. Tuy nhiên, với các sĩ tử mùa thi, do áp lực học tập, lượng dinh dưỡng cần nạp tăng cao hơn bình thường. Trung bình mỗi ngày, học sinh nam cần: 2.300 - 2.500 Kcal/ ngày, nữ cần 2.100 - 2.300 Kcal/ ngày. Đặc biệt, với những bạn có trọng lượng cơ thể càng nặng thì càng cần nhiều Kcal hơn. Một thực đơn “lành mạnh” teen không thể thiếu được nghiên cứu như sau:

- 25% ngũ cốc nguyên cám: Gồm gạo lứt, bánh mì, mì ống và giới hạn ngũ cốc tinh chế (refined-grains).

- 25% protein lành mạnh: Thịt, cá, gia cầm, các loại đậu, tránh thịt muối, thịt nguội và các loại thịt chế biến sẵn.

- 30% rau củ: Càng nhiều càng tốt trừ khoai tây và khoai tây chiên.

- 20% trái cây: Chọn nhiều loại trái cây với nhiều màu sắc.

Hãy cùng HHT làm một checklist xem, “thực đơn” bạn đang mạnh khoẻ bao nhiêu nhé:

Uống đủ nước mỗi ngày vì 80% não bộ là nước: +2

Các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi, dâu tây... chứa hợp chất anthocyanins giúp ngăn ngừa tình trạng suy giảm trí nhớ trong học tập: +2

Vitamin A (các loại rau quả có màu cam, đỏ: cà chua, đu đủ, cà rốt,…) và B12 thịt đỏ, tôm, cá, hải sản, trứng) giúp não trước sản sinh tế bào mới, cải thiện trí nhớ, tốt cho tập trung: +2

Các loại rau xanh giàu Vitamin K phải kể đến như bông cải xanh, măng tây, cải bó xôi, bắp cải... cải thiện khả năng ghi nhớ: +2

Các loại hạt như hạt bí, hạt dẻ... ngăn ngừa tình trạng suy giảm nhận thức và chống lão hóa da sớm: +1

Sữa cung cấp nhiều năng lượng, có thể uống một ly sữa cho bữa đêm hoặc các bữa ăn phụ giúp tăng cường năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể: +1

Tổng điểm: 10

Cẩm nang "vàng" trong việc học ăn

Cuối cùng, thực đơn dù dinh dưỡng ra sao cũng sẽ “tan thành mây khói” nếu teen không áp dụng cách ăn hợp lí, điều độ. Theo khuyến cáo của Viện dinh dưỡng quốc gia, để bổ sung năng lượng hợp lí mùa thi hãy:

- Sau ăn 30 - 60 phút mới được học, thời gian này tranh thủ nghỉ ngơi, đi dạo nhẹ nhàng, hít thở sâu, theo dõi hơi thở để không nghĩ ngợi, cho não thực sự được nghỉ.

- Không nên ăn đến khi thấy cảm giác quá no ở các bữa ăn chính, chỉ ăn no khoảng 80%. Nếu bữa nào các em cũng ăn quá no, máu sẽ tập trung về dạ dày và ruột để tiêu hóa lượng thức ăn thừa nên sẽ giảm lượng máu lên não dễ dẫn tới buồn ngủ, do đó khả năng tiếp thu bài vở sẽ giảm.

- Ngoài ra, để thức ăn có thể hấp thụ hết các chất dinh dưỡng, đừng quên uống nước và hạn chế sữa động vật hoặc chế phẩm từ sữa (nên dừng ở mức 1 ly/ngày); nước quả thì 1 cốc nhỏ/ngày. Hơn nữa, hãy sử dụng các loại dầu ăn có lợi cho sức khỏe như dầu ô liu, dầu hạt cải để nấu ăn hoặc trộn xà lách.

- Cuối cùng, tuyệt đối các teen không được bỏ bữa sáng, điều đó rất nguy hiểm. Sau một đêm dài cơ thể bị bỏ đói, chỉ khi được nạp năng lượng thì đầu óc mới có thể minh mẫn để tập trung ôn luyện.

Đời thay đổi khi ta đổi… thực đơn. Vì một kì thi thành công, hãy tạo cho mình một chế độ ăn hợp lí teen nhé!