Tiêu điểm

Mùa Hè trong trong phòng tập: “Cắm cờ” cho giấc mơ body hoàn hảo

ZAA HUY 18:00 19/07/2018

Với quyết tâm tìm lại phiên bản “thiên nga” bọn tớ đã vẫy chào tạm biệt niềm “đam mê trà sữa”, nắm tay nhau đến phòng tập và bắt đầu 10 tuần hì hục giảm cân.

Điểm danh các “vận động viên”

Tớ là Gia Huy, trong suốt 18 năm ròng, tớ luôn bị mọi người xung quanh trêu thân hình 72 kg “bí phèo” và sở hữu một chiếc bụng béo. Đồng hành cùng tớ trên mọi nẻo đường phòng tập là chị Thục Văn. Không kém cạnh người em, nếu chị Văn được đưa vào bài văn miêu tả, nhất định sẽ phải sử dụng phép so sánh: “Với cân nặng 58,5 kg, chị của em sẽ chẳng khác gì Doreamon nếu được gắn thêm chiếc túi thần kì”. Và thế là bọn tớ cùng nhau đến phòng tập!

Chẳng phải tập chơi chơi rồi vài ngày sau giơ tay “đầu hàng” từ bỏ, bọn tớ có hẳn huấn luyện viên riêng - personal trainer Phan Nhật Thành để kiểm soát bài tập, chế độ ăn uống và đặc biệt là “đốc thúc” lại tinh thần của hội newbie.

A lê hấp! Anh Thành đã “thiết kế” cho bọn tớ ba lớp học: Tập gym để tăng thể lực, jump fit (nhảy bạt nhún) để tăng sự thăng bằng và “lên trình” dẻo dai với lớp học yoga.

Tuần đầu “nhảy ùm” vào phòng tập

Buổi tập đầu tiên của bọn tớ là jump fit. Vừa đặt chân lên bạt nhún, tớ đã nhảy một cách “điên cuồng”. Ngay từ những phút đầu tiên, tớ đã thầm nghĩ mọi thứ thật dễ dàng. Tuy nhiên, sau một tiếng cứ lên rồi lại xuống, tớ bắt đầu chóng mặt, buồn nôn và da môi như thể tiệp màu với da mặt. Bước ra khỏi phòng tập, tớ đã phải nốc ngay… hai lon nước ngọt (í ẹ ơiiiiii) để tiếp thêm đường vào cơ thể.

Thấy tớ kiệt sức ngay ngày tập đầu tiên, anh Nhật Thành chia sẻ: “Thực chất, khi hoạt động với cường độ cao, chúng mình sẽ bị ép tim, tụt huyết áp, khiến máu rất khó vận chuyển lên não. Vì vậy mà khi tập quá sức, chúng mình sẽ cảm thấy đau đầu, chóng mặt hay nguy hiểm nhất là hoa mắt dẫn đến ngất xỉu. Những lúc ấy, hãy nằm ngửa xuống sàn và cố thở đều để cơ thể ổn định trở lại”.

Ngoài ra, anh Thành cũng chia sẻ với bọn tớ cách uống nước “chuẩn” chính là hớp một ngụm nước nhỏ mỗi khi khát. Bởi lẽ uống càng nhiều nước, máu chúng mình sẽ càng loãng. Dẫn đến quá trình vận chuyển máu càng trở nên khó khăn. Hơn nữa, chúng mình vẫn có thể hớp một ngụm nước đường trong trường hợp huyết áp tuột “không phanh” nữa đó nha! 

Trước ngày tập gym, tớ đã vẽ ra rất nhiều “viễn cảnh”, nào là thả dáng trên máy chạy bộ, nhẹ nhàng tập các bài squat, plank... Nhưng tớ đã lầm to! Mọi thứ chẳng giống những thước phim hay hình ảnh mà bọn tớ vẫn thường thấy. Thay vì cười thật tươi trong lúc chạy bộ, hai đứa lúc ấy chỉ biết há hốc thở, chẳng ai nói với ai tiếng nào, huống hồ chi là cười. Đó là chưa kể, tuần đầu tiên bọn tớ tập các động tác đánh vào phần cơ đùi là chủ yếu. Thế là cả tuần sau đó, tớ và chị Văn đã rất “chật vật” với việc lên xuống cầu thang và đi lại rất khó khăn.

Trước sự thất vọng nặng nề giữa tưởng tượng và thực tế của bọn tớ, anh Nhật Thành đã trấn an bọn tớ rằng khi bắt đầu tập luyện, thể lực còn kém và sức bền chưa cao sẽ khiến chúng mình dễ cảm thấy “đuối sức” trước các bài tập. Vì vậy, trước khi vào bài tập, anh Thành luôn cho bọn tớ thực hiện các động tác giãn cơ để cơ kịp “thở” trước những bài tập cường độ cao. Không những thế, với hội newbie tụi mình, thay vì tập ba hiệp cho mỗi động tác squat, plank... hãy bắt đầu với hai hiệp để cơ thể làm quen.

“Bản đồ” đến những bài tập cơ đùi

Khởi động trước vạch xuất phát

Khởi động trước khi tập sẽ giúp chúng mình giảm thiểu tối đa mọi chấn thương và những rủi ro trong khi tập. Bạn có thể áp dụng bài tập khởi động bằng máy chạy bộ và các bài tập giãn cơ dưới đây cho mọi buổi tập.

5 phút đi bộ: Khi lên máy chạy bộ, hãy bắt đầu đi bộ chậm rãi để cơ thể thích nghi dần với cường độ tập. Mức tốc độ: 3-4.

5 phút chạy bộ: Sau khi đã quen dần, hãy tăng tốc độ lên 6-8 và bắt đầu chạy. Tuy nhiên, khi chạy, hãy tiếp đất bằng gót chân.

5 phút giãn cơ: Bạn có thể áp dụng các động tác gập dũi, ép dọc, ép ngang, rướn người...

Thiết kế bài tập cho cơ đùi “hoàn hảo”

Vì là newbie, nên đừng vội tập với máy. Trước hết, hãy làm quen với phòng tập bằng những bài tập tay không. Sau đó sẽ “nâng cấp” tập cùng tạ rồi chúng mình hẳn chuyển sang tập với máy các bạn nhé!

Squat 2 set, trong đó mỗi set gồm 10 nhịp: 

Một trong những sai lầm lớn nhất của chúng ta khi squat chính là dồn lực vào phần đầu gối. Anh Thành đã bật mí với cách tập này, đầu gối sẽ rất dễ bị tổn thương.

Để bài tập hiệu quả nhất, hai chân dang rộng bằng vai, tay để thẳng phía trước. Sau đó, khuỵu gối, dồn lực vào gót chân và đẩy hông hết cỡ.

Legs lift (nâng đùi) 2 set, trong đó mỗi set gồm 10 nhịp: Với bài tập này, chúng mình sẽ nằm ngửa, thẳng chân và nâng đùi lên xuống. Tuy nhiên, trong 10 nhịp tập, chúng mình không được cho chân chạm đất khi đùi đi xuống đâu nhé!

Plank lâu hết mức có thể: Một trong những bí kíp plank “chuẩn” chính là giữ cho hông, lưng và mông thẳng hàng. Bên cạnh đó, hãy hít thở thật đều để giữ được tư thế lâu nhất có thể.

Tưởng chừng như đơn giản, thế nhưng trong lúc tập chúng mình sẽ rất mệt và đuối sức. Để lấy lại sức, chúng mình hãy nghỉ 5 giây sau khi thực hiện mỗi set. Ngoài ra, hãy cố gắng thở bằng miệng trong 5 giây ấy để giữ nhịp thở tốt hơn.

Thử tập cùng bọn mình và hẹn gặp lại ở tuần sau tiếp nhé!

Trân trọng cảm ơn huấn luyện viên Phan Nhật Thành và Jump Arena đã đồng hành cùng chuyên mục.