Cẩm nang teen

Mùa Hè trong phòng tập: Tăng tốc cho "hành trình giảm cân"

ZAA HUY | Ảnh: Minh Trí 17:00 07/08/2018

Để "hành trình giảm cân" được diễn ra suôn sẻ, bạn sẽ cần phải tăng tốc cho bài tập của mình, sẵn sàng nhé!

Tiếp tục với bài tập TABATA

Như mọi khi, cứ đến phòng gym là tụi tui lập tức chạy bộ 5 phút và bắt đầu những động tác giãn cơ để giảm thiểu nguy cơ tổn thương trong lúc tập luyện. Không còn hì hục thở sau mỗi bài tập, tụi tui tiếp tục “nhảy ùm” vào bài tập TABATA (siêu đốt calories) để tăng tốc cho hành trình giảm cân.

Động tác 1 (Jungle lunge): Hai chân đứng rộng bằng vai. Với mỗi nhịp đếm, bước một chân lên trước, chùng chân và tạo thành hai góc vuông ở chân trước và chân sau. Luân phiên đổi chân theo nhịp đếm. Trong lúc tập, tay có thể chống hông để giữ thăng bằng.

Động tác 2 (Push-up): Có thể chúng ta đã quá quen với bài tập push-up (hít đất). Tuy nhiên quen là một chuyện, tập đúng kỹ thuật là một chuyện hoàn toàn khác! Đúng “chuẩn” thì tay phải đặt dưới vai. Nâng hông để tạo với vai một đường thẳng. Đặc biệt, khi hít đất, hãy ép khuỷu tay vào cơ thể, thay vì choãi ra ngoài.

Thấy người chị của tui “chật vật” hít đất, anh Thành PT chia sẻ: “Nếu không đủ sức, bọn mình có thể mở chân bằng vai, chống bằng gối (thay vì bằng chân) để bài tập trở nên dễ thở hơn!”.

Động tác 3 (Bicycle crunch): Nằm ngửa trên sàn. Đặt tay trái sang ngang, tay phải duỗi thẳng trên đầu. Với mỗi nhịp đếm, nhổm người dậy, tay phải chạm mũi chân trái. Sau khi làm 10 nhịp thì đổi tay và đổi chân. Đây là bài tập đánh vào phần cơ bụng. Thế nên hãy chuẩn bị tâm lí cho những ngày chỉ cần cười thôi cũng thấy đau hehe!

“Lên lớp” với những bài tập tạ

Sau khi hoàn thành 3 set (mỗi set gồm 15 nhịp, riêng động tác 3 là 10 nhịp cho mỗi tay), anh Thành tuyên bố: “Các bài tập TABATA chính là phương pháp để đốt cháy calories cấp tốc và rèn luyện thể lực. Nhưng nếu muốn tăng cơ (thường là các bạn nam), chúng ta phải làm quen với máy tập và tạ”.

Tuy nhiên, anh Thành vẫn khuyên rằng chúng ta phải đi từ những bài cơ bản (TABATA) đến phức tạp (tập cùng với tạ) nhằm giúp cơ thể kịp thích nghi với cường độ các bài tập, tránh kiệt sức và chấn thương.

Bài tập 1 (Barbell squat): Hẳn bạn vẫn còn nhớ bài tập squat ở những tuần đầu. Đến tuần thứ tư, bọn mình sẽ kết hợp cùng tạ. Với bài tập này, vai phải mở rộng và TRÁNH để tạ đè trực tiếp lên cổ. Đặc biệt, chân song song với thanh tạ và giữ thăng bằng trước khi squat.

Khi xuống, luôn đẩy hông ra sau và dồn lực vào gót chân. Tạ của nữ luôn ở mức 15 kg và ít nhất 20 kg dành cho nam. TRÁNH dồn lực vào đầu gối. Khi mới tập, bạn có thể nhờ huấn luyện viên đỡ tạ giúp để tránh “tạ đè”.

Bài tập 2 (Barbell deadlift): Đứng phía sau thanh tạ sao cho chân chạm vào thanh. Tay cầm thanh tạ và MỞ VAI. Khi đứng dậy, đừng dùng lực ở tay, thay vào đó, hãy dùng lưng và đùi để nhấc tạ khỏi mặt đất. Mức tạ của nữ là 15 kg và ít nhất 20 kg dành cho nam.

Bài tập 3 (Cable lat pulldown): Mắt nhìn thẳng, đừng ngước mắt nhìn lên trên. Khi kéo tạ, mở vai và kéo tạ ngang mặt. Với nam, mức tạ kéo tay là 15 kg. Còn với nữ là 10 kg. Anh Thành chia sẻ: “Với bài tập này, mọi người thường sử dụng bao tay thể hình chuyên dụng để tránh chai và chấn thương ngón tay, bàn tay...”.

Sau những bài tập tạ, tui cảm nhận được cơ tay bắt đầu “lên tiếng”. Tuy nhiên, hãy cứ yên tâm vì theo huấn luyện viên, cảm giác đau khi tập là một tín hiệu tốt. Bởi lẽ khi ấy cơ của chúng ta đang phát triển đó!

Trân trọng cảm ơn Jump Areana (số 2-4, đường số 9, phường Tân Hưng, Quận 7, TP.HCM) đã đồng hành cùng chuyên mục.