Cẩm nang teen

Không phải cứ carb là xấu, đã đến lúc cần “minh oan” cho “carb tốt”!

MINT | Tuần san Hoa Học Trò 15:15 07/06/2019

Trước nay cứ nghe đến carb là người người nhà nhà đều tránh như tránh tà. Thậm chí ăn kiêng low-carb đã trở thành phương pháp giảm cân kinh điển. Nhưng có phải cứ carb là xấu? Không hề đâu nhé!

Carb là gì?

Carb là viết tắt của carbonhydrate - một nhóm chất hữu cơ có thành phần chủ yếu là đường, tinh bột và chất xơ. Trong khoảng 10 năm trở lại đây thì đã có rất nhiều tranh luận nổ ra về việc có nên ăn carb trong quá trình giảm cân hay không. Một số phương pháp ăn kiêng (DAS, paleo…) thì cắt bỏ hoàn toàn carb, trong khi một số phương pháp khác (5:2, ăn kiêng thực dưỡng…) lại coi carb là một trong những thành phần quan trọng.

Vậy carb là tốt hay xấu? Câu trả lời là: Cả hai.

Carb có mặt ở hầu khắp các nhóm thức ăn chính, không chỉ riêng ngũ cốc (gạo, ngô, khoai, sắn) mà còn có ở các loại hạt, rau củ quả, các sản phẩm từ sữa, soda, đồ ăn nhanh và đồ ngọt.

Carb tốt vs. Carb xấu

Có cách nào để phân biệt carb tốt và carb xấu không? Rất may là có!

Carb tốt

Carb tốt là những loại được xếp vào dạng carb phức (complex carbs). Cấu trúc hóa học và lượng chất xơ có trong chúng buộc cơ thể chúng ta phải mất nhiều thời gian mới có thể tiêu hóa được hết. Từ đó, duy trì được cảm giác NO được lâu hơn, năng lượng sản sinh ra nhờ tiêu thụ carb phức cũng sẽ nhiều hơn.

Các loại carb phức chủ yếu có mặt trong các loại thực phẩm ít hoặc chưa qua chế biến như ngũ cốc nguyên hạt (whole grain), gạo nguyên cám, rau xanh, hoa quả tươi…

Tại sao carb phức là carb tốt?

+ Giàu dinh dưỡng và chất xơ.

+ Có chỉ số GI thấp.

+ Giúp bạn cảm thấy ăn sẽ no nhanh hơn mà không cần ăn quá nhiều à không bị thừa calo.

+ Giúp kích thích quá trình trao đổi chất một cách tự nhiên.

Carb xấu

Carb xấu là những loại được xếp vào dạng carb đơn (simple carbs). Chúng chỉ là những phân tử bé hơn của đường, khi nạp vào sẽ hấp thụ siêu nhanh. Nhưng nguồn năng lượng khi tiêu thụ carb đơn sẽ được chuyển hóa và dự trữ ở dạng glycogen. Nếu không tập tành vận động nhiều thì bùm, chúng sẽ biến thành mỡ thừa trú ngụ ở những vùng bạn muốn thon thả nhất như eo, đùi và cánh tay.

Các loại carb đơn chủ yếu có mặt trong các loại thực phẩm đã qua chế biến, đồ ăn nhanh, đồ đông lạnh như các loại bánh kẹo, chè kem, ngũ cốc tẩm đường, các loại đồ uống có chứa soda, bánh mì làm từ bột mì đã qua xử lí…

Tại sao carb đơn là carb xấu?

+ Ít dinh dưỡng, hầu như không có chất xơ.

+ Chỉ số GI cao.

+ Chứa calo rỗng, khi nạp vào sẽ chuyển hóa ngay thành chất béo.

+ Làm tăng đường huyết à lúc nào cũng gây cảm giác mệt mỏi, khó tiêu nếu ăn quá nhiều.

“Tình thân” của carb và GI (chỉ số glycemic)

Tại sao carb tốt lại có chỉ số GI thấp và ngược lại? Đó là bởi GI và carb có mối liên hệ mật thiết với nhau.

Carbs là các loại đường cần thiết cho cơ thể của chúng ta, sẽ chuyển hóa thành đường để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chỉ số GI sẽ tính toán xem một loại thực phẩm sẽ tăng đường huyết lên cao bao nhiêu và trong bao lâu sau khi ăn chúng.

GI cao: Thức ăn được chuyển hóa thành đường và hấp thụ siêu nhanh. Điều này sẽ làm chỉ số đường huyết tăng đột ngột gây ra cơn choáng đường (sugar crash), khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, khó tiêu nhưng lại vẫn thèm ăn!

GI thấp: Thức ăn được chuyển hóa thành đường một cách từ từ, kéo theo đường huyết cũng được tăng lên chậm rãi. Chúng có tác dụng rất tốt trong việc ăn kiêng vì sẽ khiến bạn cảm thấy nhanh no, lâu đói cũng như nguồn năng lượng trong cơ thể lúc nào cũng được đảm bảo trên mức an toàn.

Giờ thì bạn hãy lên ngay danh sách những “carb tốt” cần “kết thân”, để Hè này tha hồ “thả dáng” nhé!