Cẩm nang teen

Ăn kiêng miệt mài mà vẫn tăng cân, thủ phạm có thể là giấc ngủ của bạn

teamiri | tuần san hoa học trò 10:00 15/06/2019

Chúng ta dễ bị tăng cân, không chỉ vì ăn uống lộn xộn, mà đôi khi, còn vì bạn đang ngủ sai cách, hoặc thiếu ngủ đấy nhé.

Khi giấc ngủ của bạn không ổn, cơ thể cũng mất cân bằng các hoóc-môn như melatonin, serotonin, dopamine. Khi các hoóc-môn này, nhất là melatonin (hỗ trợ hoạt động của các tế bào), không được sản sinh ra đủ trong khi bạn ngủ, thì cơ thể bạn sẽ có xu hướng giữ lại nhiều chất béo, gây tăng cân nhanh chóng đấy!

Lỗi #1: Măm măm sát giờ đi ngủ

Trước giờ đi ngủ mà vừa xem phim vừa ăn vặt thì còn gì bằng. Nhưng chính những bữa ăn muộn như thế này khiến cơ thể khó “hạ nhiệt” trong lúc ngủ và làm tăng mức insulin của bạn. Kết quả là có ít hoóc-môn metatonin hỗ trợ các tế bào cũng như các hóc-môn tăng trưởng được tạo ra trong khi bạn ngủ; mà cơ thể chỉ dễ “phình” ra thôi.

Bạn nên: Ngừng ăn trước giờ ngủ khoảng 3 tiếng.

Lỗi #2: Khi ngủ vẫn để đèn hoặc ngủ gần với đồng hồ báo thức

Kể cả một lượng nhỏ ánh sáng cũng ảnh hưởng đến việc sản sinh ra hóc-môn melatonin và khả năng tạo ra hoóc-môn tăng trưởng. Mức cortisol cũng duy trì ở mức cao khi bạn ngủ mà vẫn có ánh sáng.

Khi ngủ, bạn cũng nên tránh các trường điện từ được tạo ra bởi các thiết bị điện tử và đồng hồ báo thức kỹ thuật số; bởi chúng có thể gây ảnh hưởng đến quá trình tạo ra melatoninserotonin.

Bạn nên: Tắt hết đèn khi ngủ; để các thiết bị điện tử cách xa mình ít nhất 1m.

Lỗi #3: Uống quá nhiều chất lỏng trước khi đi ngủ

Uống quá nhiều nước trước giờ đi ngủ có thể khiến bạn phải dậy vào toilet nhiều lần trong đêm, làm ngắt quãng giấc ngủ tự nhiên. Và khi dậy, nếu bạn bật đèn thì lại làm ảnh hưởng đến việc tạo ra hoóc-môn melatonin rồi.

Bạn nên: Uống nhiều nước rải rác vào ban ngày và buổi tối; ngừng uống trước giờ ngủ khoảng một tiếng; và nếu cần bật đèn vào toilet thì nên dùng đèn vàng nhé.

Lỗi #4: Tập thể dục quá gần giờ đi ngủ

Tập thể dục đều đặn rõ ràng là giúp bạn ngủ tốt hơn. Nhưng tập có liên quan đến tim mạch (tập chạy, đi bộ nhanh, tập gym muộn) khiến thân nhiệt tăng đáng kể, và cũng ngăn cản việc sản xuất melatonin. Thậm chí, việc tập tành này còn làm tăng các hoóc-môn noradrenaline, dopamine cortisol (kích thích hoạt động não bộ) nên gây khó ngủ.

Bạn nên: Hoàn thành việc tập thể dục thể thao khoảng 3 tiếng trước giờ ngủ.

Lỗi #5: Mặc quần áo ôm hoặc chăn quá nặng

Người ta may bộ pyjama rộng thùng thình là có lý do đấy, vì mặc quần áo ôm khi đi ngủ khiến cơ thể bạn khó hạ thân nhiệt, làm giảm hoóc-môn melatonin và các hoóc-môn tăng trưởng khác.

Bạn nên: Mặc đồ nhẹ, rộng và dùng chăn mỏng thôi.

Lỗi #6: Ngủ không đủ

Hầu hết các chuyên gia y tế cho rằng ngủ 7 - 8 tiếng/ đêm là lý tưởng. Tuy nhiên, một số người có thể cần ngủ ít hoặc nhiều hơn những người khác. Nếu buổi sáng bạn gần như không cần đồng hồ báo thức mà vẫn dậy được và cảm thấy thoải mái, thì như thế là bạn đã ngủ đủ mức cần thiết của cơ thể.

Khi bạn ngủ không đủ, các hoóc-môn gây cảm giác đói sẽ tăng lên, tương ứng với việc tăng mức insulin. Đồng thời, một loạt hoóc-môn tăng trưởng khác lại giảm xuống. Tất cả những điều này đều dẫn tới việc dễ tăng cân cả.

Bạn nên: Cố gắng ngủ 7 - 9 tiếng/ đêm.