101 điều cần làm trước giờ vào lớp: Đi tìm công thức hoàn hảo cho bữa sáng ngon - gọn

PHƯƠNG THẢO | HOA HỌC TRÒ 1318 19:00 25/09/2019

“Ăn sáng như Hoàng đế, ăn trưa như Hoàng tử và ăn tối như kẻ hành khất” - câu nói quen thuộc trong “cẩm nang ba bữa” của các tín đồ ăn uống đã thể hiện tầm quan trọng của bữa sáng rồi đó!

Lựa chọn điểm A với quy tắc 5-5-10

Là bữa ăn đầu tiên trong ngày, ăn sáng gánh trách nhiệm quan trọng trong việc giúp chúng mình “nạp đạn” cho ngày dài học tập, nhưng không ít bạn vẫn thường ngó lơ bữa ăn này hoặc để dành đến trưa. Hậu quả dễ nhận thấy nhất là một chiếc bụng đói suốt buổi sáng, dẫn đến việc thiếu hụt năng lượng học tập, vui chơi.

Nếu việc bỏ bữa kéo dài, điều này có thể gây ảnh hưởng tới các bộ phận khác của cơ thể như tim mạch, dạ dày, trí nhớ khi chất dinh dưỡng không được bổ sung sau một đêm dài bị tiêu hao. Tuy nhiên cơ thể chỉ đủ khả năng hấp thụ một lượng chất vừa phải, đó là lý do quy tắc ăn sáng 5-5-10 ra đời!

- Tối thiểu 5 gam chất xơ: Chúng mình có thể tìm thấy chất xơ trong các loại thực vật, hoa quả tươi và ngũ cốc nguyên hạt. Chất xơ khiến cơ thể cảm thấy no bụng trong suốt buổi sáng mà bạn chỉ cần dung nạp một lượng siêu nhỏ calo - “trợ thủ” hữu hiệu giúp ngăn ngừa chiếc bụng béo.

- Tối thiểu 5 gam protein: Protein hay chất đạm “cư trú” trong nhiều loại thực phẩm thường ngày như trứng, thịt, hải sản... Protein cho bữa sáng giúp teen kiểm soát đường huyết, cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể.

- Tối đa 10 gram đường: Lượng đường cao sẽ tăng nồng độ insulin gây ra sự rối loạn trao đổi chất, khiến bạn nhanh chóng có cảm giác đói và mệt mỏi. Một số thực phẩm có chỉ số đường huyết cao là gạo trắng, khoai tây, bánh mì trắng, một số loại bột, dưa hấu... ghi lại và né lẹ thôi!

Những điều bạn vẫn hiểu lầm bữa sáng

Ăn càng sớm càng tốt: Nhiều bạn vẫn thường lựa chọn ăn sáng thật sớm sau khi ngủ dậy để không bị xóc dạ dày trên đường đi học, nhưng điều này không đúng đâu nhé, chúng mình nên ăn sáng sau khi thức giấc khoảng 30 phút - thời điểm hệ thống tiêu hóa và dạ dày đã sẵn sàng “xử lý” thức ăn. Thời gian ăn sáng lý tưởng nhất rơi vào khung từ 7 - 8 giờ và phải kết thúc trước 10 giờ để tránh “xâm lấn” bữa trưa, nên lời rủ rê quen thuộc: “Đợi ra chơi rồi đi ăn sáng” cũng không sai lắm đâu!

Uống cà phê để fast-break: Điều này chỉ nên làm khi bạn đã sử dụng các thực phẩm đủ dinh dưỡng. Caffein trong cà phê có tác dụng kích thích làm tăng tiết acid dịch vị, gây tổn thương lớp màng trong dạ dày. Một cốc cà phê giúp chúng mình trở nên tỉnh táo hơn mỗi sáng nhưng cũng hoàn toàn có thể khiến những chiếc bụng yếu “biểu tình”. Bạn có thể thay thế bằng nước lọc hoặc trà xanh. 

Dùng bữa với đồ ăn từ tối hôm trước: Thức ăn đã chế biến, khi để qua đêm có thể sản sinh chất gây ung thư hoặc bị nhiễm khuẩn, đặc biệt là những món ăn “tủ” của bữa sáng như trứng, đậu, cơm, rau xanh nấu chín... Bên cạnh đó, thức ăn được lưu trữ trong thời gian dài cũng sẽ giảm hàm lượng chất dinh dưỡng, không cung cấp đủ năng lượng cho bữa sáng nữa đó!

Đi tìm bữa sáng hoàn hảo

Các bạn học sinh thường không đủ thời gian ăn uống trước giờ đi học, nhưng rất may, bạn có kha khá công thức giúp xử lý gọn lẹ bữa sáng tại nhà hoặc mang theo khi đến trường.

Cặp đôi hoàn hảo: Món ngon chỉ cần “1 + 1” là cho ra lò một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng luôn dễ dàng hơn so với việc phải chuẩn bị nhiều nguyên liệu đấy nhỉ! Hạn chế nấu nướng dầu mỡ sẽ giúp bữa sáng ít chất béo hơn. Check-list bao gồm những sự kết hợp được yêu thích nhất đây:

- Bánh mì đen & trứng/hoa quả giàu protein như chuối, bơ xay.

- Ngũ cốc nguyên hạt & sữa ít đường.

- Cháo gạo/cháo hạt ngũ cốc/bánh bao & sữa đậu nành.

Thanh dinh dưỡng ăn liền: “Nhỏ mà có võ” là cách nhận xét về “trợ thủ” bữa sáng này. Hai loại thanh dinh dưỡng phổ biến là thanh năng lượng và thanh protein, có hình dạng nhỏ gọn, dễ dàng mang theo. Bạn nên chọn thanh dinh dưỡng đảm bảo quy tắc 5-5-10: chứa đường thật từ trái cây, có thành phần nguyên hạt tạo chất xơ và sở hữu lượng calories phù hợp với khối lượng hoạt động trong ngày.

Mason Jar Salad: Đây là khái niệm để chỉ salad được đựng trong hũ thủy tinh, bạn có thể chuẩn bị sẵn từ tối hôm trước và mang theo đi học vào sáng hôm sau đó! Nguyên liệu salad dành cho bữa sáng chủ yếu là rau củ và hoa quả, chúng mình nên tránh những loại quả dễ bị dập nát như chuối, xoài hoặc bổ sung thêm khi bắt đầu ăn. Lưu ý chuẩn bị một lượng salad vừa đủ để không lãng phí thức ăn nha!